رد: بس اللي مصره توخر كرشتها وتبي جسم مشدود تدش هني(بشكل صحي)
التغذية (٥)*
هذي نصائح تتبعينها عشان تسويلج نظام غذائي صحي
خطوات لتعليم كيف يمكنك تخطيط حمية غذائية صحية و متوازنة
*
الحمية الغذائية المتوازنة لا تتمحور حول الحرمان من الاكل بالعكس فهيا تنصحك بالغذاء الجيد الذي يعطيك طاقة اكبر و تلقيك صحي قدر الإمكان و تتفادى الامراض ويبعدك عن الاكتاب *
في هذه الخطوات ستتعلم كيف تأكل بصحة وهذا يبدأ بشيء اسمها " الاكل الذكي" وهو ليس فقط عن ماذا تأكل بل عن كيف تأكل*
*الخطوة الاولى
*
ان من صعب جداً انج تغيرين نظامج الغذائي كله مره وحده من غير صحي الى صحي بيوم و ليله وحتن لو حربتي هل شي راح تتعبين وراح تغشين ويصير في خلل بالنظام*
اذا بديتي بالتدريج راح تلقين ان تغير نظامج الغذائي من غير صحي الى صحي بسرعة ماتتخيلينها وتكونين تعودتي عليه
* بسطي الامور بدل ماتعقدينها وتحاتيني السعرات الحرارية و كميات الاكل شوفي نظامج الغذائي من جهة ثانية مثل تعدد ألوان الفواكة و الخضار وتعدد الانواع *وتخترين الانواع اللي تحبينها وتسوين وصفات فيها مكونات فرش راح تلقين مع الوقت ان تعدل النظام وصار صحي اكثر وبنسبة لج صار اللذ
* ابدي بخطوات صغيرة مثل اضافة سلطة على نظامج الغذائي وتغير طريقة الطبخ من الزيت العادي الى زيت الزيتون وعقب مدا راح تلقين انها صارات عادت و مو نظام غذائي مفروض عليج
* كل تغير راح يكون تطوير وترى الهدف من النظام الصحي مو بس إنقاص الوزن و ازالة الكرش بالعكس الهدف الاكبر تغير نمط حياتج و الوقاية من الامراض*
* حرصي انج تشربين الكمية المناسبة من الماء لان يطرد السموم من الجسم واذا ماشربتي يسبب الجفاف و الصداع و ماتنظف السموم
وحرصي على اضافة عادة رياضية انتي تحبينه ومشهده تسوينها يوميا
الخطوم الثانية
*
دائماً الممنوع مرغوب*
* عشان جذي لازم ماتقطعين عن الاكل اللي تحبينه مره وحده لا لازم مثلا بالبدايه تكلين نص الكمية اللي كنتي تاكلينه وبدل ماتصير كل يوم خليه مرا بالاسبوع و كل بين فتره وفترة قللي الكمية الى النصف وعقبها راح تعودين انج ماتكلينها وتصير عندج شي عادي
* اما بالنسبة حق المطاعم حاولي انج تخذين طبق جانبي مثلا بدل رئيسي او تشاركين الوجبه اللي كنتي تاكلينه بروحج مع احد بس بعدي كل البعد عن الوجبات السريعه لانها تظر و إبد ما تفيد
* وحتن وانتي بالبيت حاولي كل شوي تصغرين حجم اللقمه وعقبها معدتج بتصغر
الخطوة الثالثة
*
حولي أتمتعين بالإكل لاتكون مجرد جرعات تاكلينها وتمشين بالعكس علجيها وايد لين تصير مثل السائل واكلي ببطئ
وقفي عن الاكل قبل لا تحسين بالشبع
واكلي مع اهلج بدل جبال التلفزيون او الكمبيوتر لان جبال التلفزيون بخليج تفرطين بالإكل
وحرصي على وجبة الريوق ابد لاطوفينها*
واذا كنتي من النوع اللي يوع بسرعه قسمي ٣ وجبات الرئيسية الى ٦ او ٥ وجبات خفيفة وصغيرة يعني سناكات خفايف
الخطوة الرابعة
الخضرا و الفواكه من اهم العناصر اللي المفروض تنوجد في كل نظام غذائي صحي ولازم تحتوي كل وجبه منهم
اكلي ألوان قوس قزح من الفواكه و الخضار يوميا وكل ماكانت ازها كانت افضل
لانها تحتوي على فيتمينات اكثر*
احرص على شراء الاكل الطازج
*الخضار الخضراء : معبائه بالكالسيوم و الزنك و الحديد و مغنيسيوم و البوتاسيوم و العديد من انواع الفيتامينات، تساعد على تقوية الدم و الجهاز التنفسي
مثل الخس و اللفت و البروكلي وهذه مجرد اعداد قليلة جداً من الخيرات
*الخضراوات الحلوه : تظيف حلات طبيعية و صحية في طعامك وتخفظ الرغبة الكبيرة في الحصول على غيرها من الحلويات
مثل الذرة و الجزر و الشمندر و البطاطة الحلوة و الكوسى و البصل
الفواكه :تشكيلة واسعة من الفاكهة هو أمر حيوي لنظام غذائي صحي. الفاكهة توفر الألياف والفيتامينات والمواد المضادة للاكسدة.
على سبيل المثال التوت مضاد للسرطان ، والتفاح يوفر الألياف ، والبرتقال والمانجو تقدم *فيتامين C ، وهلم جرا..
* الألياف تساعد على الحفاظ على الجهاز الهظمي و الحد من البطن المنتفخ والإمساك و الألياف تسحب الماء من القولون و تسرع عملية الإيض ونحتاج من 22 إلى 25 غراما من الالياف مجموع في اليوم
**فيتامين سي تجدينه في الخضراوات و الفواكه الطازجه هو سكر بسيط يساعد جسمك على الهظم السريع المفيد
**اذا كنت من الناس اللي مو متعودين يكلون فاصوليا وبروكلي او اي نوع من انواع الخضار اللي تسبب الغازات لازم ادخلينهم بنظامج الغذائي شوي شوي لحد ما يتأقلم جسمج عليهم وماتتكون غازات او انج تاخذني قبل ماتكلينهم منتج مكافح للغازات*
بس لاتقطعينهم من نظامج لانهم مصدر غني بالألياف
**
عادا يكون البطن منتفخ بسبب الإمساك
تجنب الامساك هو افضل واسيله للحصول على معده مسطحه
الحميه الغذائيه مخفظة الألياف و السوائل هي التي تؤدي الى الإمساك
المراه تحتاج يومياالى ٢٥ غرام من الألياف*
للحصول على الألياف يجب عليك ادخال الحبوب الكامله و الفواكه و الخضراوات و البقوليات و المكسرات الى حميتك الغذائيه
و الحرص كل الحرص على شرب ٨ قلاصات ماء يوميا
*الخطوة الخامسة :
*
نصائح الاكل الصحي
* اكل الكربوهيدرات الصحية و الحبوب الكاملة اكثر
للحصول على الطاقة طويلة الأمد و يساعد على حماية ضد أمراض القلب ، وبعض أنواع السرطان ، والسكري.
* تعريف سريع عن الكربوهيدرات صحية والغير صحية
*
الكربوهيدرات صحية (والتي تعرف أحيانا باسم الكربوهيدرات الجيدة) وتشمل الحبوب الكاملة والبقول والفواكه والخضروات. يتم هضم الكربوهيدرات صحية ببطء ، مما يساعدك على الشعور بالشبع لمدة أطول والحفاظ على نسبة السكر في الدم ومستويات الانسولين مستقرة
الكربوهيدرات غير الصحية (أو الكربوهيدرات سيئة) هي الأطعمة مثل الطحين الأبيض والسكر المكرر والأرز الأبيض التي تم تجريده من جميع الألياف والنخالة والمواد المغذية. الكربوهيدرات الغير صحية تهضم بسرعة مما يسبب ارتفاع في مستويات السكر في الدم والطاقة.
**
* نصائح للأكل الكربوهيدرات الصحية
ادخل مجموعة متنوعة من الحبوب الكاملة في نظامك الغذائي الصحي بما في ذلك القمح الكامل ، الأرز البني ، والشعير.*
جرب المختلف من الحبوب لايجاد المفضلة لديك
تأكد من أنك حقا تحصل *على الحبوب الكاملة
ابحث عن عبارة "الحبوب الكاملة" أو "القمح الكامل بنسبة 100 ٪" في بداية قائمة المكونات
تجنب : الأطعمة المكررة مثل الخبز والمعكرونة ، وحبوب الفطور التي ليست من الحبوب الكاملة
الخطوة السادسة
*
استمتع بالدهون الصحية و ابتعد عن الدهون الغير صحية
* وهناك حاجة إلى مصادر جيدة للدهون صحية لتغذية عقلك والقلب والخلايا ، وكذلك الشعر والجلد والأظافر. الأطعمة الغنية بالدهون اوميجا 3 فإنها تقلل من أمراض القلب والأوعية الدموية ، وتحسين المزاج
* يجب اضافة إلى نظامك الغذائي :
الدهون غير المشبعة الاحادية من الزيوت النباتية مثل زيت الكانولا ، زيت الفول السوداني ، وزيت الزيتون ، وكذلك الأفوكادو والمكسرات (مثل اللوز والبندق وجوز أمريكي) ، والبذور (مثل السمسم واليقطين).
الدهون غير المشبعة ، بما في ذلك أوميغا 3 وأوميغا 6 والأحماض الدهنية ، الموجودة في الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين*
*ومصادر أخرى من الدهون غير المشبعة *مثل دوار الشمس والذرة وفول الصويا والزيوت بذور الكتان و الجوز.
*
* وابعدي عن نظامك الغذائي
الدهون المشبعة وجدت في.المصادر الحيوانية بما في ذلك اللحوم الحمراء والحليب ومنتجات الألبان كاملة
الدهون الغير مشبعة مثل السمن النباتي والحلوى والكعك والأطعمة المقلية والمخبوزات وغيرها من الأغذية المصنعة المصنوع من الزيوت النباتية المهدرجة جزئيا. * **
الخطوة السابعة
*
البروتين يعطينا الطاقة*
* هنا بعض المبادئ التوجيهية لتدخل البروتين في النظام الغذائي الخاص بك
١- جرب. *أنواع مختلفة من البروتينات. سواء كنت نباتية او لا مثل الجوز ، والفاصوليا ، والبذور ، والبازلاء ، وفول الصويا
الفاصوليا : الفاصوليا السوداء ، والفاصوليا البحرية ، والعدس هي خيارات جيدة.*
المكسرات : اللوز والجوز والفستق *هي اختيارات ممتازة
منتجات الصوالصومالي الصويا ، برغر الخضروات من أجل التغيير.
٢- تجنب المكسرات المملحة أو السكرية والفول ومقلي
٣- التركيز على حصص متساوية من البروتين ، والحبوب الكاملة والخضار. التركيز على نوعية مصادر البروتين ، مثل الأسماك الطازجة والدجاج أو الديك الرومي ، والبيض ، والفاصوليا أو المكسرات.
عندما تتوجه الى اللحوم والدجاج أو الديك الرومي ، احرص على شراء اللحوم خالية من الهرمونات والمضادات الحيوية.
الخطة الثامنة
اضافة الكالسيوم لعظام قوية
مستويات الكالسيوم الموصى بها هي 1000 ملغ في اليوم الواحد ، 1200 ملغ إذا كنت أكثر من 50 سنة.
أخذ فيتامين د والكالسيوم الملحق اذا كنت لا تحصل على ما يكفي من هذه المغذيات من نظامك الغذائي
هذه مصادر جيده للكالسيوم*
منتجات الألبان : منتجات الألبان الغنية بالكالسيوم في شكل يمكن أن يتم هضمها واستيعابها بسهولة من قبل الجسم. صادر تشمل الحليب واللبن والجبن.
*لخضر والخضر : الخضروات كثيرة ، منها الورقية الخضراء بشكل خاص ، هي مصادر غنية للكالسيوم. حاول اللفت الخضر ، والخضر الخردل ، والكرنب الأخضر واللفت ، والخس ، والكرفس ، والبروكلي والشمر ، والملفوف ، والكوسا الصيف ، والفاصوليا الخضراء ، وبراعم بروكسل ، والهليون ، والفطر كريمين.
*لفاصوليا : للحصول على آخر مصدرا غنيا للكالسيوم ، حاول الفاصوليا السوداء ، الفاصوليا المنقطة ، والفاصوليا ، والفاصوليا البيضاء والبازلاء السوداء العينين ، أو الفاصوليا المطبوخة.
الخطة التاسعة
قلل من السكر و الملح
اذا نجحت*في تخطيط النظام الغذائي الخاص بك حول الغنية بالألياف الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ، والبروتين الطري والدهون الجيدة ، قد تجد نفسك على قطع طبيعي الأطعمة الظارة
واحد من 12 أوقية الصودا لديها نحو 10 ملاعق من السكر فيه ، اي أكثر من الحد اليومي الموصى به!
حاول ميولك للصودا الى الماء الفوار مع الليمون أو عصير الفاكهة.
تناول الطعام الحلو بشكل طبيعي مثل الفاكهة ، والفلفل ، أو زبدة الفول السوداني الطبيعية لتلبية وجباتك الخفيفة
*
هناك منتجات تخفي مكوناتها من السكر تحت مسميات اخرى*
كيف يتم إخفاء السكر على ملصقات الطعام الاختيار تسميات الطعام بعناية. غالبا ما يكون السكر مستتر باستخدام مصطلحات مثل
cane sugar or maple syrup
corn sweetener or corn syrup
honey or molasses
brown rice syrup
crystallized or evaporated cane juice
fruit juice concentrates, such as apple or pear
maltodextrin (or dextrin)
Dextrose, Fructose, Glucose, Maltose, or Sucrose
قصب السكر
شراب الذرة
العسل أو الدبس
*راب الأرز البني
*عصير مركز، مثل التفاح أو الكمثرى*
والجلوكوز والمالتوز ، أو السكروز
وغيرها*
الابتعاد عن الصوديوم (الملح) اذا كنت تريد بطن مسطح لانه السبب الرايسي في حبس الماء في المعدة
محاولة الحد من تناول الصوديوم إلى ٢٣٠٠إلى ١٥٠٠ ملغ يوميا ، أي ما يعادل ملعقة صغيرة من الملح. تجنب الأطعمة المصنعة أو المعبأة مسبقا. الأغذية المصنعة مثل الشوربات المعلبة أو المجمدة تحتوي على الصوديوم *الذي يفوق الحد الموصى به
حاول تقليل ببطء الملح في النظام الغذائي الخاص بك لاعطاء براعم الذوق الخاص لضبط الوقت.
*الخطة العاشرة
*
خطط لاكلك مسبقا
من أفضل السبل لاتباع نظام غذائي صحي هو إعداد الطعام وتناول الطعام الخاصة بك بشكل منتظم
*ومثل ماقلتكم من قبل لازم تحطين مذكره يوميه تكتبين فها شنو كليتي و جم كلوري وجم قلاص ماي شربتي و شنو الاكتيفتي اللي انتي سويتيها و وزنج أخذي أسبوعيا*
*ملاحظة : *حساسية الاكل و الغازات تؤدي أيضاً الى انتفاخ البطن عشان جذي يفضل الذهاب للطبيب و الفحص اذا شكيت ان عندك حساسيه او شيئ معين وتحرصين على أبعاده من نظامك الغذائي*
وبالنهاية راح الخصلكم
*
واحطلكم تحت كل وجبه شنو الاختيارات اللي تقدرين تختارينه وطبعا تقدرين تختارين اكثر من اختيار بس لازم ماتعدي التوتل مال الوجبات كلها ١٦٠٠ ولازم يكون في موازنه باكلج بين العناصر الغذائية *
هذي مجرد امثله وتقدرين تختارين اللي يناسبج واللي احسلج
الفطور
لا تتجاهل وجبة الإفطار*
-منتجات الألبان مخفظة الدهون مثل الحليب او الروب ليس فقط لانها تحتوي. على الكالسيوم بل أيضاً على البروتين الذي يساعد في حرق الدهون
-بيض
-الفاواكة ( فاكه واحده)
العنب والتفاح والجريب فروت والبرتقال والبابايا والجوافة والمشمش والبطيخ وجميع الفواكة الغنية بالألياف*
-حبوب الإفطار و الشوفان*
فإنها مليئ بالكربوهيطرات ألتي تحارب دهون البطن*
*
دائماً تسوق للفطور بالاطعمه التي تحوي البروتين مثل البيض و الألياف مثل الشوفان*
وبتعد كل البعد عن المربى او الأجبان فإنها تزيد من الدهون*
الغداء
الخضرا المجمده ليست افضل غداء لخرق الدهون*
بل اجعل غدائك مليئ بالألياف و الحبوب الكامله
*
-اللحوم الخالية من الدهون
و القضاء عن على اللحوم الحمراء و ادخال اللحوم البيضاء
مثل الأسماك السلمون و ألتونا*
و الدجاج مشوي او مسلوق*
-الخضراوات
*يجب*ان يحوي الغذاء على الخضار الورقيه الخضراء مثل البروكلي و الفاصوليا و البازلا و الخضراوات البرتقالية مثل الجزر و البطاط الحلوة*
اما مقلي او مشوي او على شكل سلطة*
والقرنبيط ، والسبانخ ، والكرفس ، الفلفل البارد ، والقرنبيط والجزر والخرشوف والبصل والبطاطا الحلو خيارات جيده أيضاً*
وايضا الفيتامينات مثل الموجوده في الطماطم الغنية بالفيتامين سي و المعادن و الحديد و البوتاسيم*
- الحبوب الكاملة*
الخبز الاسمر و الرز الاسمر لعشاق الرز
و بتعد عن الخبز الابيض و الرز*
تأكد من طبخ غذائك بزيت الزيتون
العشاء (الذي يكون في الساعة السابعة)
- نسبة متوازنة من الكربوهيدرات و البروتين مع القليل من الدهون المشبعه هي افضل طريقة لتناول الطعام المغذي*
*لذا اقطع اللحوم الدهنية والصلصات الغنية*
وأكل الخضروات *المطهو على البخار و القليل من الطعام المطبوخ لاكن احرص ان يكون مطبوخ بزيت زيتون
مثل
-الفاصوليا و يؤكل مسلوق افضل*
ويمكن وضعه في سلطه*
-حليب الصويا*
وكوب منه هو السبيل الافضل لإنهاء وجبتك*
ويشبع حتى لاتبحث عن وجبه لأكله في اخر الليل
الوجيه الخفيفه
*خلي السنك مالج شي صحي مثل
-فاكه واحده او سلطة فواكه صغيرة او خضرا*
-المكسرات و بذور المكسرات*
-اللوز وبذور عباد الشمس والمكسرات المكاديميا ، والفول السوداني
لازم غير مملح (اللوز ٧-١٠ قطع)
-ليت سموث*
-سندويشت زبدة الفول السوداني الطبيعية الغير محلاة قفشة فول سوداني*
-فشار بدون ملح او زبدة*
لا تشتري الجاهزة لانها تكون مليئ بالصوديوم
تحياتي
Sazdell
.jpg)
.jpg)
