الجزء الثاني من برنامج الطول الامريكي
في الأسبوع الثاني نحافظ على تمارين الاسبوع الأول ولا نقطعها و نضيف اليها التمارين التالية يعني انتقلنا إلى مرحلة متطورة
1- قف بانتصاب وراء كرسي يبعد عن بنصف متر ، ضع يدك فوق الكرسي ثم ارجع رجل واحدة للخلف و إلى الأعلى مع تمديدها أقصى استطاعتك ، قم بهذه الحركة مع كل رجل 10 مرات.
2- هذا التمرين لا يحتاج شرح
المهم الصورة تشرح كل شيء و تعاد هذه الحركة 10 مرات.
3- قف بانتصاب جيد و ارفع يديك إلى اعلى قدر المستطاع و اشبك الاصابع في بعض بدون رفع رجليك ثم ارفع رجليك و ابق على هذه الوضعية 60 ثانية مع مراعاة التنفس بشكل طبيعي ثم انزل بيديك و هما مضمومتان مع بعض و حاول لمس الأرض يعاد هذا التمرين 3 مرات
4- استلقي على بطنك و ارجع يديك خلف ظهرك و اشبكهما مع بعض ثم اعمل وضعية القوس برفع رجليك قليلا إلى فوق و رأسك ايضا إلى فوق و ابق على الوضعية 10 ثواني ثم مدد يديك إلى الأمام قدر المستطاع مع تحريك رجليك فوق و تحت مثل
5- و انت واقف في وضعية استقامة مدد ذراعيك إلى فوق قدر المستطاع مع شد عضلات الجذع ثم انحني يمينا قدر ما استطعت ثم شمالا ايضا يكرر التمرين 10 مرات ثم راحة دقيقة ثم 10 مرات.
6- استلق على الأرض و يديك تحت المؤخرة و ركبتيك مثنيتين حاول رفع جسمك على الأرض 10 مرات
7- اجلس على كرسي كبير و اجلس مثلما توضح الصورة ممددا رجليك خارج الكرسي ثم مدد يديك شيئا فشيئا ، ثم اثني ركبتيك حتى تصل جسمك و ابقى بضع ثواني على هذه الوضعية. تكرر العملية 5 مرات
8- في وضعية الوقوف و قدميك متباعدتين حوالي 40 سم ضع يديك خلف المؤخرة ثم انزلهم ببطئ مع الانحناء اماما حتى تلامس القدمين تكرر 5 مرات.
9- قف منتصبا و ورائك الجدار لازم تكون بعيد عنه حوالي 30 سم و مع الايام تزيد المسافة ، ارفع يديك للأمام ثم إلى الخلف و حاول لمس الجدار بأصابعك لكن مندون جسمك فقط اصابعك ، ثم ارفع يديك للأمام و بعدها انزلهم يكرر التمرين 7 مرات
10- في وضعية الوقوف قدم رجلك اليسرى للأمام و اجعل الوزن عليها دون رفع القدم اليمنى و اثنها و يدك اليسرى على ركبتك اليسرى ، ثم انحني قدر المستطاع للأمام لمدة 3 ثواني تعاد العملية 5 مرات مثلما في الصورة
11- في وضعية الوقوف و رجليك متباعدتين قليلا و ايديك على الحوض تنزل قليلا بثني الركب و اليدين ممدودتين للأمام ابقى على الوضعية ثواني و تكرر 10 مرات
12- تمدد على الأرض و ضع رجليك تحت اثاث (كرسي -خزانة ...) لمنعهم من الانتقال اثناء التمرين و شبك اصابع يديك وراء رقبتك ثم دور جذعك بشكل دائري و ببطئ نحو اليمين ثم إلى اليسار . ارتاح 15 ثانية و تمرن 30 ثانية على هذه الوضعية و هكذا ....
13- في وضعية الوقوف اشبك اصابعك و مد ذراعيك فوق قدر المستطاع ثم انحني للأسفل و المس الارضية باصابعك
14- في وضعية النائم مدد ذراعيك و رجليك قدر الاستطاعة ثم اعمل وضعية القوس برفع الحوض قليلا للأمام
تكرر العملية 5 مرات
15- في وضعية الوقوف مشبكا يديك خلف رقبتك انحني للأمام ثم للأسفل رجذعك قدر الاستطاعة . تكرر العملية 5مرات
يتبع
