رشاقتك مع miss sensitive

[Miss sensitive]

هل تريدين ان تكوني هكذا ؟؟؟؟



سهل وبسيط
جميل ان تحتفظين بقوام ممشوق ومتناسق .. والأحلى ان تعرفين كيف تحافظين على هذه الرشاقة بدون اللجوء إلى الحميات الخاطئة
من اجل لذلك قررت أن اجمع لكن ملف شامل للرشاقة وأتمنى أن يحوز على رضاكن وأسميته
رشاقتك مع miss sensitive

وسأتناول بالملف النقاط التاليه :
• فوائد التمارين الرياضيه
• قواعد ممارسه الرياضه:
• الحميه
• المستلزمات الرياضيه
• ماذا أفعل قبل أن أمارس التمارين ؟
• التمرينات الرياضة
ومن انواع التمرينات
اولا : اجباريه:
• تمارين لمط عضلات الجسم من الأعلى إلى الأسفل
• تمارين الإحماء
ثانيا : اختياريه :
• تمارين شامله لعضلات الجزء العلوي : الصدر والكتفين والذراعين
• تمارين لشد عضلات البطن وتقويه الجزء الأوسط من الجسم
• تمارين للقضاء على مشكله السيلوليت


نصيحتي لكن بتجنب الرياضة القوية القليله وتعويضها بممارسة الرياضة المعتدلة بكميات أكبر شرط أن تكون كل يوم او على الاقل 4 مرات بالأسبوع بشكل مبدئي إلى ان تصلي للشكل المثالي الذي تتمنين أن تكوني عليه .. ولكي لا تشعري بالملل وبالتالي تتوقفي عن ممارسه الرياضة.. مارسي نوع الرياضه الذي تحبيه ..

فهل انتن معي ؟؟؟

 

[Miss sensitive]

اولا : فوائد التمارين الرياضيه:
1 ـ تحرق المزيد من الوحدات الحرارية وتعطيك شعورااا بالشبع.
3 ـ تعطيك شعوراً جيداً عن نفسك بحيث صبحي مدركتاً لما تأكله والكمية التي تأكلينها.
4 ـ تخفض مستوى الإجهاد وتزيد من قوه العضلات وتحافظ على مرونه المفاصل.
5 ـ تُحسِّن النوم وتخفض من الكآبة والإرهاق وتنظم حركه الجهاز الهضمي

ثانيا: قواعد ممارسه الرياضه:
1 ـ أن تحصلي على موافقة الطبيب.
2 ـ أن ترتدي الملابس والأحذية المناسبة للرياضة.
3 ـ أن تعوضين ما تفقده من السوائل بشرب الكثير من الماء.
4 ـ أن تمارس التحمية أو التمارين الإستعدادية قبل الرياضة وأفضل ما في الرياضة هو التنوع والأشكال المتعددة للنشاط الرياضي والتي تكمل بعضها البعض. وكلما مارست المزيد من التمارين المتعددة كلما زادت رغبتك في الرياضة

 

[Miss sensitive]

ثالثا : الحميه
السر في إنجاح رشاقتك هو أن تجدي الإستراتيجية الغذائية التي تعطيك أنت أفضل النتائج
ولكي لا تشعري بالملل فلا تقيدي نفسك ببرنامج معين .. بالنسبه لي اشعر بالاإكتآآآآآآب وضيقه الصدر لدرجه لو أري الممنوع .. افكر بالتراجع واقول ( يالله ليش احرم نفسي .. محد ضامن عمره )

لذلك قدمن لكم برنامج ان شاء الله يكون خفيف عليكم انا جربته بعد ولادتيي الأخيرة ولأن الكميه والنوعية غير محدده نسبيااا لم اشعر بالتعب

وهو كالتالي:

الافطار



كأس حليب قليل الدسم – ساندوش مكون من شريحه توست أسمر – جبن قليل الدسم ( وأنوع بالأجبان ) أو مرتديلا أو بيضه – شريحه طماطم وشريحه خس مع فلفل رومي ( اختاري ما تحبين من الخضار حتى لو نوع واحد ) او رقائق حبوب الافطار

الضحي :

نوع من الفاكهه التي تحبين لكن تجنبي المانجا والموز ( انا افضل البرتفال أو الكيوي )
ولا مانع من تعويضه بالعصير الخالي من السكر لكن ليس يوميااا

الغداء:

أي شي مشوي ولا تتقيدي بالكميه ولكن ايضااا لا تفرطي
صدور دجاج أو صيخين كباب أو شيش طاووق أو قطعتين همبورجر ( اضيفي الكشب كما تحبين )
نص عروسه ( صفسحه لحم ) او فول أو سمك تونه
سلطه خضار اضيفي لها قليل من الزيت والملح واحرصي على إضافه الجرجير لتقويه الدم
او خضار سوتي ولا مانع من اضافه القليل من الزبده والملح
شوربه خضار من غير بطاط
نوع فاكه
نص خبزه سمراء خفيفه أو شريحه توست او أرز ( ولا تحرمي نفسك من طباخ البيت ) 200 غرام ( بحجم علبه الزبادي تقريبا )

المغرب :



3 تمرات – روب أو لبن قليل الدسم


العشاء :



عصير أنناس بالكيوي


او في حاله الجوع الشديد



تناولي السلطه يونانيه فيهي سلطه مغذيه ومفيده


معلومات اضافيه:


- اذا كان في خاطرج الحلا



لا تحرمي نفسك لكن أحرصي أن تكون كسره صغيره ويفضل أن تكون شوكولاته سوداء




- تناولي ملعقة أكل من الخل التفاح مضافة إلى كوب ماء بارد ً واشربيه مباشرة بعد وجبة الغداء ( يساعد على حرق الدهون بالجسم ).


- في اليوم الذي تنوين فيه تناول عشاءك بالخارج بدلي وجبه الغداء بوجبة العشاء لتتاح لك فرصه اكبر للاختيار من قائمه الطعام المطروحة في المطعم


- أذا تناولت حصتك من النشويات في وجبه الفطور فيجب إلغاءها من وجبه العشاء وإذا الغيتها من الاثنتين يمكنك إضافتها إلى وجبه العشاء .. أي احرصي أن تكون ضمن وجبه واحده باليوم




لكن الافضل تعويضه بشاي اعشاب أو الشاي اخضر


- يمكنك اضافه السكر الاسمر لكن بمعدل ملعقه باليوم وتذكري انك تعوضينه بالشوكولاته



- ممنوع تناول الشبس بأنواعه نهااااائيااا



ولا تنسي ان تتناولي كميه وفيره من الماء بمعدل لتران يوميااا


الخلاصه

ستقولين ان هذا البرنامج يتيح لي الاكل بكثره .. لأنه بالأساس مجرد برنامج تخفيف وليس تجويع
وسترين مفعوله القوي مع ممارسه الرياااضه حتى لو كانت مجرد مشي

 

[Miss sensitive]

رابعااا : المستلزمات الرياضيه

الملابس :

دللي نفسك ومتعيها بارتداء أحلا الملابس الرياضية .. وذلك لتعطي نفسك حافزاا لممارسه الرياضة بحيث تكون ترفيه ومتعه .. مع مراعاة ان تكون ملابس صحية ضيقه على الجسم عل شكل الجسم




لا تهملي حماله الصدر الرياضية فهي تحافظ على قوامة صدرك وتمنعه من الترهل





طقم رياضي



جوارب رياضيه




حذاء رياضي






اثقال بوزن (2.5) غرام للواحد



ولا تنسي :



المنشفه




الماء فاشربي القليل منه بين التمرين والآخر





مستحضر تنحيف .. يستعمل بعد الاسترخاء والانتهاء من الشاور

 

[فـرفـر]

متاابعه

كملي

 

[Marlene Favela]

يعطيج العافية على هالمجهود :ggdw:

متابعينج كملي يا قلبي

 

[F.A]

thankssssss

 

[Miss sensitive]

خامسا : ماذا افعل قبل أن أمارس التمارين الرياضيه ؟؟




أخذ الوزن



وقياسات الجسم


مع الأخذ بالاعتبار أخذ القياسات والوزن اسبوعيااا خلال الشهرين الأولين .. وبعد ذلك في الشهر مره

والاسهل من ذلك



تخصيص بنطرون يكون بقياسي تمام واعيد قياسه كل أسبوع
وهذا يعطيني دافع اكبر لتكمله المشوار كلما .. اعدت قياسه ووجدته فضفاض ( بالأصح انا اللي صغرت عليه )

 

[Miss sensitive]

سادساا : الرياضه



بدايه افضل الاوقات لممارسه التمارين الرياضيه هي بالصباح الباكر
لكن بالنسبه لنااا اللي تقول ما أقدر انا امرأه عامله .. او عندي اطفال وبيت لا يوجد وقت بالصباح
Ok مو مشكله اختاري الوقت اللي يناسبك لكن لابد ان يكون قبل أوبعد الأكل بمده لا تقل عن ساعتين


إليك الآن خطة مقترحة لزيادة الاستمتاع بممارسة التمارين الرياضية:
بإمكانك ممارسة جميع التمارين دفعة واحدة أو ممارسة تمرين أو اثنين كل يوم على سبيل التنويع.

سأطرح التمارين على شكل جزئين .. باعتبار ان الجزء الاول اجباري والجزء الثاني اختياري ( أي ممكن ممارسه التمارين جميعها أو اختيار احداها حسب الوقت والجهد )

الجزء الأول : التمارين الاجباريه

1-تمارين لمط عضلات الجسم من الأعلى إلى الأسفل stretching
تأكدي عند أداء تمارين المط من توقيتها . فهي إما مع تمارين الإحماء او بعد الإنتهاء من تمارين الصقل ( الموضح في الجزء الثاني )
للحصول على أقصى حد من الأداء يجب التمسك بكل حركه لمده 30 ثانيه وانت في اقصى نقطه للاسترخاء

والآن مع التمارين

 

[Miss sensitive]

 

[ثقتي بالله كبيره]

ما شاء الله ,, خطواتج روعه

وصج أبي جسمي نفس أول صورة ايفا لانجوريا

كملي كملي

 

[قهوة عربية]

قواج الله ياقلبي وتسلمين ياعمري على موضوعج

 

[Miss sensitive]

2-تمارين الاحماء ( تمارين تنشيط القلب ): 20 دقيقه
المناسب والجميل بهذه التمرينات أنني سأدلك على طريقه اسهل واسرع لتأديتها بمده زمنيه أقل وهى تمارين تليق حتى بالمرأة التي تزدحم أوقاتها بالأعمال إضافه إلى انها تمارين قصيرة و مشجعه للمثابرة على أدائهاا باستمرار وكونهااا جلسات مكثفه فستزيد من ضخات القلب وسرعه نبضه وهذه الزياده بدورها تنشط الدورة الدموية وتساعد على تصريف السوائل المحتسبة بالأنسجة وحرق الدهون لأنهاا تتحول إلى تمارين الايروبكس البيتيه التي تساعد على حرق نسبه كبيره من السعرات الحراريه والشحوم مما يحسن مظهر البشرة.
توجد 3 تمرينات بإمكانك اداؤها في مكانك او حول الحديقه أو البيت واذا شعرت بالتعب الشديد في القلب خففي من النسبه وبعد الاسبوعين الاولين ستلاحظين سهوله التمارين وستقومين بزياده الوقت تدريجياا

هناك ثلاث خطوات للإحماء تابعي كل تمرين لمده دقيقه كامله ثم زيدي الوقت كلما شعرت باستطاعتك ذلك . الى ان تصلي إلى 7 دقائق لكل تمرين
•ابدئي بالهرولة البسيطة في مكانك مع دفع القدمين إلى الوراء بالتناوب بالإضافة إلى تحريك اليدين إلى مستوى الصدر عند الهرولة استمري في الهروله لمده لمده دقيقه كامله واذا شعرت بسهوله التمرين زيدي الوقت
•ارفعي الركبه اليمنى الي مستوى الحوض مع ضغط الذراع اليسرى باتجاه الركبه وشد عضلات البطن بقوه ثم كرري الرفع المستمر بامكانك اضافه قفزه عند كل دفعه وزياده نسبه التمرين والوقت إذا استطعت
•بنفس طريقه الرفع السابقه لكن بمد الساق الى الأمام إلى أقصى حد مع دفع الذراع المعاكسة لها إلى الأمام كما لو كنت تريدين ضرب القدم إلى والملاكمة باليد
بإمكانك أضافه القفز لزيادة نسبه التمرين كرري الضرب باليد ومد الساق اليمنى ثم اليسرى 60 مره لتكملي دقيقه كاملة




أو يمكنك اختيار احد هذه التمارين



الركض او المشي السريع




استخدام ادراج السلم .. أو ركوب الدراجة


باشري التمرين لمده 20 دقيقه وان لم تكوني رشيقة بما فيه الكفاية يمكنك اختيار المشي .. بعدهاا كل ما عليك القيام به محاوله تطوير نمط التمرين الذي اخترته في كل مره .. وبعد أن تحققي الهدف ستتحمسين أكثر وستجدين نفسك تتمرين كما لو كان ذلك جزءاا لا يتجزأ منك .. لكن احذري التهور والإفراط في التمرين ببادئ الأمر لأن ذلك سيكون ضاراا جداا بصحتك

 

[Miss sensitive]

الجزء الثاني: التمارين الاختيارية

بعد الانتهاء من التمرينات الإجبارية الآن يمكنك ممارسه التمرينات الاختيارية

بالبداية اختاري تمرين واحد وبعد التعود عليه يمكنك التطور بالتدريج واختيار تمرين آخر إلى أن تصلي إلي ممارسه التمرينات كلهاا باليوم الواحد

حقيقه : التمرينات سهله وبسيطة ولتصلي للمطلوب قومي بادائهااا كلهااا في المرة الواحدة .. ولكن كمااا قلت بالتدريج


حاولي متابعه هذه التمارين مع الاحماء

1-تمارين شامله لعضلات الجزء العلوي : الصدر والكتفين والذراعين ( 20:30 دقيقه)
استخدمي في هذه التمرينات أثقال بمعدل 2.5 كغم لكل ذراع وإذا لم تحصلي على الأثقال فبإمكانك
استعمال علب الطعام أو قنينة مليئة بالماء وبعد اسبوعين من المتابعه غيري الماء بالتراب لكي تزيدي من الوزن

 

[Miss sensitive]

2-تمارين لشد عضلات البطن وتقويه الجزء الأوسط من الجسم

هذه التمرينات مهمه جداا ليس فقط لتغيير مظهر الجسم وتحسين منطقه الخصر وشدهااا إنما لتقويه عضلات الظهر والبطن معااا . ان هذه الترينات تساعد على التخلص من اي آلام عضلية في المستقبل او في الوقت الحالي . والكثيرات منا يجاهدن للتخلص من ترهل البطن ويقضين الوقت الطويل في النادي لأداء التمارين غير ان الكثيرات ايضااا ينسين ان ممارسه شد عضلات البطن يجب ان تكون متوازنه مع ممارسه شد وتقويه عضلات الظهر لتحقيق التوازن بين استقامة الظهر والحفاظ على المظهر الممشوق

وإليك التمرينات

 

[Miss sensitive]

3-تمارين للقضاء على مشكله السيلوليت

ان تمكنت من تأديه التمارين الاربعه الآتيه بعد تأديه تمرين تنشيط القلب والدوره الدمويه
سيسرع ذلك وبشكل فعال القضاء على مشكلة السيلوليت لديك
فإليك التمارين










وبعد الانتهاء من جميع التمارين









لا تنسي أن تعييدي أداء تمرينات المط لتتحاشى أي شد عضلي ممكن حصوله

بالنهايه : ارتاحي شوي واخذي شاور .. ولاتنسين كريم التنحيف

تم بحمد الله
حقوق الطبع محفوظة لـــ Miss sensitive
مرجع صور التمارين: مجله الجميلة أعداد مختلفة ( المدربه سالي )
منتدى بلقيس
منتدى كويتيات النسائيه
دمتم بود

 

[أحلى همبه كويتية]

يعطيك تريليون عافية
خوش موضوع
كملي

 

[Miss sensitive]

مشكووووورين حبيباتي على الردود
يا الله نبي تطبيق

همبه بتمبه ..وازين البيبي اللي حاطته .. خلص الموضوع .. واذا تبين بعد أألفلج بعد ولا يهمج:27d66a9c24b146327bf

 

[كويتية خجولة]

يسلمووووو&

 

[دموع الحب]

يعطيج العافيه حبيبتي