- إنضم
- 1 سبتمبر 2010
- المشاركات
- 11,772
- مستوى التفاعل
- 0
- النقاط
- 0
سلام عليكم حبوباتى
لعيون star girl والى سألتنى عن تمارين الحمل بموضوعى السابق حساب الوزن الطبيعى اثناء الحمل
http://www.q8yat.com/t756087-24.html
نقلت لها هذه المقاله واضفت لها بعض مقاطع الفديو للتوضيح
إذا كانت الرياضة هامة لرشاقتك، فإن انقطاعك أثناء الحمل عنها لا يهدد رشاقتك فسحب، بل يعرضك لولادة متعسرة .
لذا تنصحك الدكتورة عبير مبارك بضرورة ممارسة الرياضة أثناء الحمل ، وتؤكد لكِ ، بحسب صحيفة "الشرق الأوسط"، أن ممارسة الرياضة خلال فترة الحمل مفيدة جدا للأم وللجنين، وليس العكس كما هو الاعتقاد السائد بين النساء، ولكن يجب الحذر عند ممارسة الرياضة خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل أو في حال تعرض الحامل لمشكلات صحية.
وتشير د.مبارك إلى أن ممارسة تمارين تقوية العضلات، مفيدة للمرأة خلال فترة الحمل وبعد الولادة، حيث تحافظ العضلات القوية على شكل الثدي وقوام الجسم من التغيرات التي تطرأ على الجسم بسبب زيادة الوزن، كما أن ممارسة تمارين المرونة والشد أثناء فترة الحمل تساعد على المحافظة على الجسم والقوام، وتساعد أيضاً على تقوية عضلات الظهر، وبالتالي التقليل من الشعور بآلام الظهر المصاحبة للحمل.
في السطور التالية تقدم لكِ د. عبير مبارك المزيد من النصائح :
* مارسي تمارين القوة لعضلات البطن والأرداف، إنها تساعد في تسهيل دفع الجنين أثناء عملية الولادة.
* أثبتت الأبحاث الطبية أن المرأة التي تمارس التمارين الرياضية بصورة منتظمة، تقل نسبة احتياجها للولادة القيصرية.
* ممارسة الرياضة أثناء الحمل تعدل المزاج وتقلل نسبة الإصابة بالاكتئاب وتمنحكِ الصفاء الذهني.
* الرياضة أثناء الحمل تساعدكِ أيضاً على ممارسة ومواجهة أعباء الحياة اليومية من دون الشعور بالتعب والإرهاق لرفعها معدل الطاقة في الجسم.
• تساعدكِ أيضا على فتح الشهية، والنوم براحة تامة من دون الإصابة بالأرق.
* ممارسة الرياضة الخفيفة كرياضة المشي تساعدكِ على تخفيف الأعراض المزعجة المصاحبة للحمل كالإمساك والغثيان والقيء والشد العضلي وآلام ارتخاء أربطة الحوض وآلام الظهر، واضطرابات الأمعاء والدوالي.
انتبهي عند المشي
* لا يجب أن تقيسي آدائك قبل وأثناء فترة الحمل ومستوى اللياقة التي وصلت إليه، لأن المقصود من ممارسة الرياضة أثناء فترة الحمل هو البقاء على ليونة العضلات وعدم تيبسها وليس من الهام إحراز معدلات عالية من اللياقة.
* إياكِ والمشي في الجو الحار، لأن حرارة الجسم ستزيد ومن الأفضل حينها ممارسة الرياضة بمساعدة الأدوات الرياضية المتخصصة.
* لا تفرطي في ممارسة المشي واستمعي جيداً إلى متطلبات جسدك، فينبغى التوقف إذا شعرتِ بالدوار أو التعب أو بالعطش لأن ذلك يضر بالجنين وبالأم.
* يجب أن تكوني على دراية تامة بالتغيرات التي تحدث لكِ، وخاصة تغيرات البطن واكتسابها المزيد من الحِمل والإجهاد. ولذا ينبغى عليكِ التدرج وعدم الضغط على نفسك حتى تعتادي على هذا الحِمل أثناء ممارستها لرياضة المشي.
تمارين متنوعة
إليكِ شرح بعض التمارين بالصور ، ولا تنسي استشارة طبيبك الخاص قبل البدء في ممارستها .
التمرين الأول:
استرخي كما ترين الصورة، فهذا الوضع يبعد الرحم عن أرضية الحوض مما يخفف الضغط عليه، ويساعدكِ على تليين العضلات والمفاصل، وخاصة منطقة الحوض، وكذلك تليين الأربطة، وتمديد عضلات المهبل، مما يسهل عملية الولادة، وهو من أفضل أوضاع الاسترخاء.
يمكنك أثناء هذا الوضع قبض عضلات الفرج والعد إلى 10 ثم إرخاء.
التكرار 10 مرات.
التمرين الثاني :
1- قفي في وضع الاستعداد واليدان خلفًا.
2- اثني رجليكِ وانزل على قدميكِ مع مد اليدين أمامًا.
3- عودة لوضع الاستعداد.
يمكنك تكرار هذا التمرين 8 مرات.
التمرين الثالث
1- اجلسي في وضع الاستعداد.
2- اضغطي الفخذين للأسفل بالمرفقين واثبتي على ذلك ثم عدي إلى 10.
3- استرخي وعودي إلى الوضع الأصلي.
يمكنك تكرار الضغط 10 مرات.
التمرين الرابع :
1- نامي في وضع الاستعداد.
2- قومي القيام إلى وضع الجلوس بمساعدة اليدين .
يمكنك التكرار 8 مرات.
التمرين الخامس:
1- ارقدي في وضع الاستعداد.
2- ارفع الحوض للأعلى.
3- عودة لوضع الاستعداد.
يمكنك التكرار 8 مرات.
وهذه بعض الفديوهات للتوضيح بعد بحث وفحص واخترت لكم افضل المقاطع مصحوبه بالترجمه لعيونكم
تمارين الإسترخاء اول 3 شهور
الطريقه:
كما بالفديو .. يوضع وساده تحت الراس والركبتين
اجلسى فى هذا الوضع كما تريدى وعند القيام ضمى ركبتيك
واتخذى وضع الجنين لفتره وجيزه
http://www.youtube.com/watch?v=MbtbRHJeGw4&feature=relmfu
لا يجب عمل هذا التمرين بعد 36 اسبوع اذا كان وضع بالمقعده بدل الرأس لاسفل او لو كنت تعانى من البواسير
الطريقه :
بعد اخذ هذا الوضع تنفسى عدد 5 نفس عميق ثم راحه
http://www.youtube.com/watch?v=heWaeDXEI74&feature=related
هذا التمرين يساعد على فتح عظام الحوض
الطريقه:
افتحى رجلك فى وضع الجلوس وباعدى بينهم قدر المستطاع
مع الحفاظ على التنفس المنتظم واكملى التمرين كما هو موضح
http://www.youtube.com/watch?v=F3FX0wbzYY8&feature=relmfu
هذا التمرين يساعد على تخفيف آلام الظهر
الطريقه:
كما بالفديو مع مراعاه اخذ شهيق فى الوضع الامامى وزفير عند الرجوع للخلف
http://www.youtube.com/watch?v=nkb8JButnbI&feature=relmfu
تمرين يساعد على تخفيف آلام الظهر فى الشهور 3 الأخيره
الطريقه:
كما بالفديو مع مراعاه اليدين تكونا اسفل مستوى الكتف
عند الرجوع للخلف والإنحناء يستمر هذا الوضع قدر المستطاع
وعند الرجوع لوضع البدايه يكون ذلك ببطء
http://www.youtube.com/watch?v=2GN3l33FHX4&NR=1
فديو يوضح تمارين البطن الآمنه فى الحمل
الطريقه:
خذى الوضع الموضح مع اخذ نفس عميق
ثم اثنى رقبتك مع اخراج النفس وقبض عضلات البطن مده
3 دقائق ثم ابسطى عضلات البطن
http://www.youtube.com/watch?v=k5TUs2Kl8Rg&feature=relmfu
تمرين لتقويه عضلات المؤخره
الطريقه:
كما بالفديو ويمكنك الإستعانه بوساده
http://www.youtube.com/watch?v=ASrrZ0vl_A4&feature=relmfu
تمرين آخر لتقويه عضلات المؤخره
الطريقه:
كما بالفديو مع مراعاه ان تكون الركبه مثنيه وليست مفروده
يكرر 10 مرات لكل رجل
http://www.youtube.com/watch?v=B3JuzxY5Cmw&feature=relmfu
تمرين يوجا بدايه من الشهر الرابع
الطريقه:
اجلسى فوق وساده مع مراعاه ان تكون الركبه والحوض فى نفس المستوى والقدمين فوق بعضهما
الظهر مفرود والكتف للخلف مع اخذ نفس عميق واخراجه
http://www.youtube.com/watch?v=nF8FkvxtEPo&feature=relmfu
تمرين يمكن ممارسته طوال فتره الحمل
يساعد على توسعه عظام الحوض
الطريقه:
كما بالفديو
مع قبض وبسط عضلات الحوض والعانه
http://www.youtube.com/watch?v=Bi2zZ6U3ZPc&feature=relmfu
اى شىء موواضح بالفديوهات حاضره ان شاء الله للاجابه على استفساراتكم .. اختكم سكر فتافيت
لا تنسونى فى دعائكم:yaaaaaarb:
لعيون star girl والى سألتنى عن تمارين الحمل بموضوعى السابق حساب الوزن الطبيعى اثناء الحمل
http://www.q8yat.com/t756087-24.html
نقلت لها هذه المقاله واضفت لها بعض مقاطع الفديو للتوضيح
إذا كانت الرياضة هامة لرشاقتك، فإن انقطاعك أثناء الحمل عنها لا يهدد رشاقتك فسحب، بل يعرضك لولادة متعسرة .
لذا تنصحك الدكتورة عبير مبارك بضرورة ممارسة الرياضة أثناء الحمل ، وتؤكد لكِ ، بحسب صحيفة "الشرق الأوسط"، أن ممارسة الرياضة خلال فترة الحمل مفيدة جدا للأم وللجنين، وليس العكس كما هو الاعتقاد السائد بين النساء، ولكن يجب الحذر عند ممارسة الرياضة خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل أو في حال تعرض الحامل لمشكلات صحية.
وتشير د.مبارك إلى أن ممارسة تمارين تقوية العضلات، مفيدة للمرأة خلال فترة الحمل وبعد الولادة، حيث تحافظ العضلات القوية على شكل الثدي وقوام الجسم من التغيرات التي تطرأ على الجسم بسبب زيادة الوزن، كما أن ممارسة تمارين المرونة والشد أثناء فترة الحمل تساعد على المحافظة على الجسم والقوام، وتساعد أيضاً على تقوية عضلات الظهر، وبالتالي التقليل من الشعور بآلام الظهر المصاحبة للحمل.
في السطور التالية تقدم لكِ د. عبير مبارك المزيد من النصائح :
* مارسي تمارين القوة لعضلات البطن والأرداف، إنها تساعد في تسهيل دفع الجنين أثناء عملية الولادة.
* أثبتت الأبحاث الطبية أن المرأة التي تمارس التمارين الرياضية بصورة منتظمة، تقل نسبة احتياجها للولادة القيصرية.
* ممارسة الرياضة أثناء الحمل تعدل المزاج وتقلل نسبة الإصابة بالاكتئاب وتمنحكِ الصفاء الذهني.
* الرياضة أثناء الحمل تساعدكِ أيضاً على ممارسة ومواجهة أعباء الحياة اليومية من دون الشعور بالتعب والإرهاق لرفعها معدل الطاقة في الجسم.
• تساعدكِ أيضا على فتح الشهية، والنوم براحة تامة من دون الإصابة بالأرق.
* ممارسة الرياضة الخفيفة كرياضة المشي تساعدكِ على تخفيف الأعراض المزعجة المصاحبة للحمل كالإمساك والغثيان والقيء والشد العضلي وآلام ارتخاء أربطة الحوض وآلام الظهر، واضطرابات الأمعاء والدوالي.
انتبهي عند المشي
* لا يجب أن تقيسي آدائك قبل وأثناء فترة الحمل ومستوى اللياقة التي وصلت إليه، لأن المقصود من ممارسة الرياضة أثناء فترة الحمل هو البقاء على ليونة العضلات وعدم تيبسها وليس من الهام إحراز معدلات عالية من اللياقة.
* إياكِ والمشي في الجو الحار، لأن حرارة الجسم ستزيد ومن الأفضل حينها ممارسة الرياضة بمساعدة الأدوات الرياضية المتخصصة.
* لا تفرطي في ممارسة المشي واستمعي جيداً إلى متطلبات جسدك، فينبغى التوقف إذا شعرتِ بالدوار أو التعب أو بالعطش لأن ذلك يضر بالجنين وبالأم.
* يجب أن تكوني على دراية تامة بالتغيرات التي تحدث لكِ، وخاصة تغيرات البطن واكتسابها المزيد من الحِمل والإجهاد. ولذا ينبغى عليكِ التدرج وعدم الضغط على نفسك حتى تعتادي على هذا الحِمل أثناء ممارستها لرياضة المشي.
تمارين متنوعة
إليكِ شرح بعض التمارين بالصور ، ولا تنسي استشارة طبيبك الخاص قبل البدء في ممارستها .
التمرين الأول:
استرخي كما ترين الصورة، فهذا الوضع يبعد الرحم عن أرضية الحوض مما يخفف الضغط عليه، ويساعدكِ على تليين العضلات والمفاصل، وخاصة منطقة الحوض، وكذلك تليين الأربطة، وتمديد عضلات المهبل، مما يسهل عملية الولادة، وهو من أفضل أوضاع الاسترخاء.
يمكنك أثناء هذا الوضع قبض عضلات الفرج والعد إلى 10 ثم إرخاء.
التكرار 10 مرات.
التمرين الثاني :
1- قفي في وضع الاستعداد واليدان خلفًا.
2- اثني رجليكِ وانزل على قدميكِ مع مد اليدين أمامًا.
3- عودة لوضع الاستعداد.
يمكنك تكرار هذا التمرين 8 مرات.
التمرين الثالث
1- اجلسي في وضع الاستعداد.
2- اضغطي الفخذين للأسفل بالمرفقين واثبتي على ذلك ثم عدي إلى 10.
3- استرخي وعودي إلى الوضع الأصلي.
يمكنك تكرار الضغط 10 مرات.
التمرين الرابع :
1- نامي في وضع الاستعداد.
2- قومي القيام إلى وضع الجلوس بمساعدة اليدين .
يمكنك التكرار 8 مرات.
التمرين الخامس:
1- ارقدي في وضع الاستعداد.
2- ارفع الحوض للأعلى.
3- عودة لوضع الاستعداد.
يمكنك التكرار 8 مرات.
وهذه بعض الفديوهات للتوضيح بعد بحث وفحص واخترت لكم افضل المقاطع مصحوبه بالترجمه لعيونكم
تمارين الإسترخاء اول 3 شهور
الطريقه:
كما بالفديو .. يوضع وساده تحت الراس والركبتين
اجلسى فى هذا الوضع كما تريدى وعند القيام ضمى ركبتيك
واتخذى وضع الجنين لفتره وجيزه
http://www.youtube.com/watch?v=MbtbRHJeGw4&feature=relmfu
لا يجب عمل هذا التمرين بعد 36 اسبوع اذا كان وضع بالمقعده بدل الرأس لاسفل او لو كنت تعانى من البواسير
الطريقه :
بعد اخذ هذا الوضع تنفسى عدد 5 نفس عميق ثم راحه
http://www.youtube.com/watch?v=heWaeDXEI74&feature=related
هذا التمرين يساعد على فتح عظام الحوض
الطريقه:
افتحى رجلك فى وضع الجلوس وباعدى بينهم قدر المستطاع
مع الحفاظ على التنفس المنتظم واكملى التمرين كما هو موضح
http://www.youtube.com/watch?v=F3FX0wbzYY8&feature=relmfu
هذا التمرين يساعد على تخفيف آلام الظهر
الطريقه:
كما بالفديو مع مراعاه اخذ شهيق فى الوضع الامامى وزفير عند الرجوع للخلف
http://www.youtube.com/watch?v=nkb8JButnbI&feature=relmfu
تمرين يساعد على تخفيف آلام الظهر فى الشهور 3 الأخيره
الطريقه:
كما بالفديو مع مراعاه اليدين تكونا اسفل مستوى الكتف
عند الرجوع للخلف والإنحناء يستمر هذا الوضع قدر المستطاع
وعند الرجوع لوضع البدايه يكون ذلك ببطء
http://www.youtube.com/watch?v=2GN3l33FHX4&NR=1
فديو يوضح تمارين البطن الآمنه فى الحمل
الطريقه:
خذى الوضع الموضح مع اخذ نفس عميق
ثم اثنى رقبتك مع اخراج النفس وقبض عضلات البطن مده
3 دقائق ثم ابسطى عضلات البطن
http://www.youtube.com/watch?v=k5TUs2Kl8Rg&feature=relmfu
تمرين لتقويه عضلات المؤخره
الطريقه:
كما بالفديو ويمكنك الإستعانه بوساده
http://www.youtube.com/watch?v=ASrrZ0vl_A4&feature=relmfu
تمرين آخر لتقويه عضلات المؤخره
الطريقه:
كما بالفديو مع مراعاه ان تكون الركبه مثنيه وليست مفروده
يكرر 10 مرات لكل رجل
http://www.youtube.com/watch?v=B3JuzxY5Cmw&feature=relmfu
تمرين يوجا بدايه من الشهر الرابع
الطريقه:
اجلسى فوق وساده مع مراعاه ان تكون الركبه والحوض فى نفس المستوى والقدمين فوق بعضهما
الظهر مفرود والكتف للخلف مع اخذ نفس عميق واخراجه
http://www.youtube.com/watch?v=nF8FkvxtEPo&feature=relmfu
تمرين يمكن ممارسته طوال فتره الحمل
يساعد على توسعه عظام الحوض
الطريقه:
كما بالفديو
مع قبض وبسط عضلات الحوض والعانه
http://www.youtube.com/watch?v=Bi2zZ6U3ZPc&feature=relmfu
اى شىء موواضح بالفديوهات حاضره ان شاء الله للاجابه على استفساراتكم .. اختكم سكر فتافيت
لا تنسونى فى دعائكم:yaaaaaarb:
