يميل الكثيرون عند فشلهم في تخفيف أوزانهم ، إلى إلقاء اللوم بسرعة على الأيض
البطيء لديهم . ولكن قبل اعتبار الأيض عدواً لنا ، يمنعنا من تحقيق أهدافنا ، من
الضروري أن نفهم تماماً ما هو الأيض وكيفية عمله ؟
الأيض ببساطة هو عملية حرق الجسم الطاقة واستخدامها . فالجسم يحتاج إلى الطاقة
ليوجد ويعيش . فنحن نحرق طاقة مع كل نبضة قلب ، وعند كل نفس نأخذه . وتقول
الدكتورة نانسي كيم ، من مراكز أبحاث التغذية ، التابع لجامعة كاليفورنيا ، إن السرعة
التي يحرق بها الجسم الطاقة ، من أجل القيام بوظائف الحياة الأساسية ، هي ما
يسمى الأيض الأساسي . والمعروف أن الجسم يحرق القسم الأكبر من الوحدات
الحرارية ، أثناء قيامه بهذه الوظائف الأساسية من دون حتى أن نتحرك . أما إذا أردنا أن
نحرك عضلاتنا ونقوم بالأنشطة المختلفة ، فإن أجسامنا تحتاج إلى طاقة إضافية
وتختلف كمية هذه الطاقة باختلاف درجة نشاطنا ، فكلما كانت حياة الفرد خاملة ، كان
ما يستهلكه في حالات السكون وعدم الحركة .
ولكن ما الذي يحدد سرعة الأيض ؟
تقول الدكتورة هيلينا رود بارد ، وهي اختصاصية غدد أميركية ، إن هناك عوامل عدّة تحدد
سرعة الأيض ، أهمها حجم الجسم وحجم العضلات فيه ، إضافة إلى العمر ، الجنس
مستوى النشاط ، حرارة الجسم والمناخ . ويكون الأيض الأساسي أسرع لدى الشباب
منه لدى المتقدمين في السن. ولدى الرجال أكثر من النساء ، ولدى الأشخاص الذين
يمارسون الرياضة أكثر من غير الممارسين . ويلعب العامل الوراثي أيضاً دوراً في تحديد
سرعة الأيض . غير أن الدكتور دينيس جاكوبسون ، من جامعة كانساس الأميركية يقول
إن ذلك لا يعني أن نلقي اللوم كله على جيناتنا في حالات زيادة الوزن . والمعروف أننا
نصاب بالسمنة ، عندما تفوق كمية الوحدات الحرارية التي نتناولها الكمية التي يحرقها
أو يستهلكها الجسم . وإذا كان الأيض بطيئاً فإنه سيؤدي إلى تراكم الكيلوغرامات الزائدة
في أجسامنا .
غير أن اللجوء إلى خفض كمية الطاقة أو الوحدات الحرارية ، التي نتناولها لن يحل وحده
المشكلة ، ولن يضمن لنا النجاح في تخفيض أوزاننا . فإذا لم يتلق الجسم عدد الوحدات
الحرارية ، التي تعود عليها ، فإنه يلجأ إلى اتخاذ موقف دفاعي ضد هذه الحالة التي
يعتبرها تجويعاً ، فيقوم بخفض سرعة الأيض للحفاظ على الطاقة ، ويصبح تخفيف الوزن
أكثر صعوبة .
ما هي إذن الوسائل الفعالة لتسريع عملية الأيض في الجسم ، ولحرق المزيد من
الوحدات الحرارية ؟
1- الرياضة : تحتل الرياضة المرتبة الأولى على لائحة وسائل تسريع عملية الأيض .
فحالما نبدأ أي نشاط يؤدي إلى زيادة نبضات القلب ، مثل السباحة أو الركض أو ركوب
الدارجة أو حتى مجرد المشي . فنكون بصدد حرق المزييد من الوحدات الحرارية . وإذا
مارسنا هذه التمارين مدة تتراوح بين 20 و 30 دقيقة ، بسرعة تجعلنا نجد صعوبة في
التحدث براحة ، فإن سرعة الأيض لدينا ستظل مرتفعة عدة ساعات ، حتى بعد انتهائنا
من ممارسة التمارين .
2- وجبات صغيرة عدة مرات يومياً : كلما أكلنا ، نحرق وحدات حرارية عن طريق الطاقة
اللازمة ، لأكل وهضم وامتصاص الطعام . والواقع أن ' توليد الحرارة الغذائي ' هذا
يستهلك حوالي 10 % من مجمل الوحدات الحرارية التي يحرقها الجسم يومياً . إن تناول
وجبات صغيرة ومنظمة كل ثلاث أو أربع ساعات ، يساعد على زيادة توليد الحرارة
الغذائي ، وبالتالي يحرق عدداً من الوحدات الحرارية ، يفوق ذلك الذي يحرق عند تناول
وجبة كبيرة واحدة . كذلك فإنه يحول دون شعورنا بالجوع ، ويخفف بالتالي من إقبالنا
الشديد على الأكل أو الإفراط فيه .
3- كمية كافية من البروتين : يحتاج هضم الأطعمة البروتينية إلى وحدات حرارية تزيد
بنسبة 18 % ، على ما يحتاجه هضم الكربوهيدرات أو الدهون . لذلك ، علينا أن نحرص
على تناول مخصصاتنا اليومية من البروتينات ، التي يجب أن تشكل 15 % من مجمل
الوحدات الحرارية التي نتناولها . ويمكن الحصول على هذه النسبة ، عن طريق تناول
حصتين أو ثلاث حصص من مشتقات الحليب ، وحصتين أو ثلاث من اللحوم أو الأسماك
أو المكسرات أو الحبوب أو البقوليات يومياً . ولكن يجب تفادي الإكثار من البروتينات ، لأنه
يمكن أن يؤدي إلى إرهاق الكليتين ، والكبد . كما أنه يرتبط بانخفاض نسبة الكالسيوم
في العظام وبارتفاع ضغط الدم .
4- الفلفل والبهارات الحارة : أظهرت دراسات عديدة ، أن مادة
الكابسيسين الموجودة في البهارات ، وخاصة الفلفل الحار ، قادرة على زيادة سرعة الأيض بنسبة 50
% طوال الساعات الثلاث ، التي تلي تناول وجبة غنية بالبهارات الحارة . ويعود ذلك إلى أن سرعة
نبضات القلب تزداد عند تناول هذه البهارات .
إضافة إلى ذلك ، فإن البهارات تمنح النكهة للأطباق الفقيرة بالدهون ، فلا نحتاج إلى
إضافة الدهون إليها . كذلك ، فإن الكابسيسين ، يتمتع بخصائص مضادة للإلتهابات ويمكن
أن يفيد في حالات مثل التهاب المفاصل .
5- بعض الكافيين : تبين في عدة دراسات أن فنجانين من القهوة ، أو علبتين من الكولا
يومياً ، يمكن أن يزيدا من سرعة الأيض بنسبة تتراوح بين 10 و 30 % في الفترة
الممتدة بين ساعة وثلاث ساعات بعد شربهما . والأفضل طبعاً شرب الكولا الخاصة
بالحمية ، لأن الكولا العادية تحتوي على 130 وحدة حرارية في كل علبة . والكافيين
الموجود في كلا المشروبين يزيد من سرعة نبضات القلب ، ومن نسبة هرمون
الأدرينالين في الدم . لكن تناول كمية أكبر من المشروبين لا يعتبر جيداً للصحة العامة
فهو يؤدي إلى التوتر والأرق ويتسبب في اضطرابات المعدة .
6- الأعشاب البحرية وثمار البحر : لضمان صحة الغدة الدرقية ، وخاصة لدى أعضاء
العائلات ، التي تعاني من مشكلات في هذه الغدة ، ينصح الاختصاصيون بتناول
الأعشاب البحرية مثل الدلسي والكومبو والواكامي ، أو ثمار البحر ، فهي غنية باليود
الذي يحسن عمل الغدة الدرقية . ويمكن لهذه الأخيرة أن تساعد على زيادة سرعة
الأيض ، عن طريق إنتاج المزيد من الثيروكسين ، وهو الهرمون المسؤول عن تنظيم الأيض .
7- الشاي الأخضر : أظهرت دراسة سويسرية ، أن الأشخاص الذين يشربون الشاي
الأخضر ، يحرقون من الوحدات الحرارية عدداً أكبر مما يحرقه الذين لا يشربونه . ويعتقد
أن مواد الفلافونويدز ، الموجود في الشاي ، يمكن أن تؤثر في هرمون الطاقة
النورادينالين ، الذي يمكن أن يقوم بدوره بتسريع عملية حرق الدهون في الجسم . والشاي الأخضر
مفيد جداً أيضاً للصحة العامة ، فهو مضاد ممتاز للأكسدة ، ويساعد على
تقوية مناعة الجسم . ولكن يجب الاكتفاء بثلاثة أو أربعة فناجين كحد أقصى في اليوم
نظراً لما يحتوي عليه الشاي من كافيين .
8- الحركة : في دراسة حديثة أجريت في الولايات المتحدة ، تبين أن
الأشخاص الذين يكثرون من الحركة والتنقل ، يحرقون يومياً 400 وحدة حرارية ، أكثر من الآخرين .
لذلك من المستحسن ، إن لم نكن من هؤلاء الأشخاص ، أن نحاول حرق نفس كمية الوحدات
الحرارية ، عن طريق زيادة النشاط العام في نزهات قصيرة على الأقدام ، كلما سنحت
لنا الفرصة ، كما يمكننا صعود الدرج بدلاً من المصعد ، وركوب الدراجة بدلاً من السيارة .
9- القليل من التدفئة : من المفيد تخفيف التدفئة في المنزل وفي المكتب شتاءً، فهذا
سيجبر الجسم على حرق المزيد من الوحدات الحرارية ، لكي يحافظ على درجة حرارته
الطبيعية أي 37 درجة .
10- تمارين تقوية العضلات : تعتبر تمارين تقوية العضلات ، أي تلك التمارين التي تجبر
العضلات على مواجهة مقاومة كافية ، تضمن عدم القدرة على تكرار التمرين ، أكثر من
12 مرة ، أفضل الطرق وأكثرها فعالية لزيادة سرعة الأيض . فهذه التمارين تبني
العضلات في الجسم وتزيد من حجمها وقوتها ، والمعروف أن كل نصف كيلوغرام جديد
من النسيج العضلي في الجسم ، يحرق 50 وحدة حرارية إضافية في اليوم . وهذا
يعني أننا إذا واظبنا على القيام بتمارين تقوية العضلات ، مثل التمارين التي تتضمن
حمل أوزان ، فإننا سننجح في زيادة سرعة عملية الأيض لدينا بنسبة 15 % . وربما كان
الجمع بين تمارين تقوية العضلات والتمارين الرياضية الأخرى ، أفضل الطرق للوصول إلى
اللياقة الجسدية، وتخفيف نسبة الدهون في الجسم وزيادة النسيج العضلي . ويجمع
الاختصاصيون على القول إن تمارين حمل الأوزان والتمارين الرياضية الأخرى ، التي
تؤدي إلى تسارع نبضات القلب وزيادة كمية الأوكسجين التي تدخل الرئتين ، تؤدي إلى
تسريع عملية الأيض أثناء القيام بها ، وبعد الانتهاء منها أيضاً . وتؤكد الدكتورة شارون هوارد ، أن
النسيج الدهني بثمانية أضعاف . وتقوم العضلات ، حتى أثناء الراحة ،
باستهلاك الطاقة التي تحتاج إليها . فكلما ازداد النسيج العضلي لدينا ، حرقنا المزيد
من الوحدات الحرارية ، حتى ونحن جالسون . وتعب التمارين الرياضية دوراً استثنائياً ،
في تخفيف التباطؤ الطبيعي للأيض ، الذي يحصل مع التقدم في السن ، وذلك لأنها
تساعد على بناء العضلات والتخفيف من فقدان النسيج العضلي .
وتؤكد الدراسات ، أن الأشخاص المتقدمين في السن ، الذين يمارسون الرياضة يكون
الأيض لديهم أكثر سرعة من الآخرين ، الذين يعيشون حياة مدنية خاملة .
:
نقلاً عن موقع طبّي
البطيء لديهم . ولكن قبل اعتبار الأيض عدواً لنا ، يمنعنا من تحقيق أهدافنا ، من
الضروري أن نفهم تماماً ما هو الأيض وكيفية عمله ؟
الأيض ببساطة هو عملية حرق الجسم الطاقة واستخدامها . فالجسم يحتاج إلى الطاقة
ليوجد ويعيش . فنحن نحرق طاقة مع كل نبضة قلب ، وعند كل نفس نأخذه . وتقول
الدكتورة نانسي كيم ، من مراكز أبحاث التغذية ، التابع لجامعة كاليفورنيا ، إن السرعة
التي يحرق بها الجسم الطاقة ، من أجل القيام بوظائف الحياة الأساسية ، هي ما
يسمى الأيض الأساسي . والمعروف أن الجسم يحرق القسم الأكبر من الوحدات
الحرارية ، أثناء قيامه بهذه الوظائف الأساسية من دون حتى أن نتحرك . أما إذا أردنا أن
نحرك عضلاتنا ونقوم بالأنشطة المختلفة ، فإن أجسامنا تحتاج إلى طاقة إضافية
وتختلف كمية هذه الطاقة باختلاف درجة نشاطنا ، فكلما كانت حياة الفرد خاملة ، كان
ما يستهلكه في حالات السكون وعدم الحركة .
ولكن ما الذي يحدد سرعة الأيض ؟
تقول الدكتورة هيلينا رود بارد ، وهي اختصاصية غدد أميركية ، إن هناك عوامل عدّة تحدد
سرعة الأيض ، أهمها حجم الجسم وحجم العضلات فيه ، إضافة إلى العمر ، الجنس
مستوى النشاط ، حرارة الجسم والمناخ . ويكون الأيض الأساسي أسرع لدى الشباب
منه لدى المتقدمين في السن. ولدى الرجال أكثر من النساء ، ولدى الأشخاص الذين
يمارسون الرياضة أكثر من غير الممارسين . ويلعب العامل الوراثي أيضاً دوراً في تحديد
سرعة الأيض . غير أن الدكتور دينيس جاكوبسون ، من جامعة كانساس الأميركية يقول
إن ذلك لا يعني أن نلقي اللوم كله على جيناتنا في حالات زيادة الوزن . والمعروف أننا
نصاب بالسمنة ، عندما تفوق كمية الوحدات الحرارية التي نتناولها الكمية التي يحرقها
أو يستهلكها الجسم . وإذا كان الأيض بطيئاً فإنه سيؤدي إلى تراكم الكيلوغرامات الزائدة
في أجسامنا .
غير أن اللجوء إلى خفض كمية الطاقة أو الوحدات الحرارية ، التي نتناولها لن يحل وحده
المشكلة ، ولن يضمن لنا النجاح في تخفيض أوزاننا . فإذا لم يتلق الجسم عدد الوحدات
الحرارية ، التي تعود عليها ، فإنه يلجأ إلى اتخاذ موقف دفاعي ضد هذه الحالة التي
يعتبرها تجويعاً ، فيقوم بخفض سرعة الأيض للحفاظ على الطاقة ، ويصبح تخفيف الوزن
أكثر صعوبة .
ما هي إذن الوسائل الفعالة لتسريع عملية الأيض في الجسم ، ولحرق المزيد من
الوحدات الحرارية ؟
1- الرياضة : تحتل الرياضة المرتبة الأولى على لائحة وسائل تسريع عملية الأيض .
فحالما نبدأ أي نشاط يؤدي إلى زيادة نبضات القلب ، مثل السباحة أو الركض أو ركوب
الدارجة أو حتى مجرد المشي . فنكون بصدد حرق المزييد من الوحدات الحرارية . وإذا
مارسنا هذه التمارين مدة تتراوح بين 20 و 30 دقيقة ، بسرعة تجعلنا نجد صعوبة في
التحدث براحة ، فإن سرعة الأيض لدينا ستظل مرتفعة عدة ساعات ، حتى بعد انتهائنا
من ممارسة التمارين .
2- وجبات صغيرة عدة مرات يومياً : كلما أكلنا ، نحرق وحدات حرارية عن طريق الطاقة
اللازمة ، لأكل وهضم وامتصاص الطعام . والواقع أن ' توليد الحرارة الغذائي ' هذا
يستهلك حوالي 10 % من مجمل الوحدات الحرارية التي يحرقها الجسم يومياً . إن تناول
وجبات صغيرة ومنظمة كل ثلاث أو أربع ساعات ، يساعد على زيادة توليد الحرارة
الغذائي ، وبالتالي يحرق عدداً من الوحدات الحرارية ، يفوق ذلك الذي يحرق عند تناول
وجبة كبيرة واحدة . كذلك فإنه يحول دون شعورنا بالجوع ، ويخفف بالتالي من إقبالنا
الشديد على الأكل أو الإفراط فيه .
3- كمية كافية من البروتين : يحتاج هضم الأطعمة البروتينية إلى وحدات حرارية تزيد
بنسبة 18 % ، على ما يحتاجه هضم الكربوهيدرات أو الدهون . لذلك ، علينا أن نحرص
على تناول مخصصاتنا اليومية من البروتينات ، التي يجب أن تشكل 15 % من مجمل
الوحدات الحرارية التي نتناولها . ويمكن الحصول على هذه النسبة ، عن طريق تناول
حصتين أو ثلاث حصص من مشتقات الحليب ، وحصتين أو ثلاث من اللحوم أو الأسماك
أو المكسرات أو الحبوب أو البقوليات يومياً . ولكن يجب تفادي الإكثار من البروتينات ، لأنه
يمكن أن يؤدي إلى إرهاق الكليتين ، والكبد . كما أنه يرتبط بانخفاض نسبة الكالسيوم
في العظام وبارتفاع ضغط الدم .
4- الفلفل والبهارات الحارة : أظهرت دراسات عديدة ، أن مادة
الكابسيسين الموجودة في البهارات ، وخاصة الفلفل الحار ، قادرة على زيادة سرعة الأيض بنسبة 50
% طوال الساعات الثلاث ، التي تلي تناول وجبة غنية بالبهارات الحارة . ويعود ذلك إلى أن سرعة
نبضات القلب تزداد عند تناول هذه البهارات .
إضافة إلى ذلك ، فإن البهارات تمنح النكهة للأطباق الفقيرة بالدهون ، فلا نحتاج إلى
إضافة الدهون إليها . كذلك ، فإن الكابسيسين ، يتمتع بخصائص مضادة للإلتهابات ويمكن
أن يفيد في حالات مثل التهاب المفاصل .
5- بعض الكافيين : تبين في عدة دراسات أن فنجانين من القهوة ، أو علبتين من الكولا
يومياً ، يمكن أن يزيدا من سرعة الأيض بنسبة تتراوح بين 10 و 30 % في الفترة
الممتدة بين ساعة وثلاث ساعات بعد شربهما . والأفضل طبعاً شرب الكولا الخاصة
بالحمية ، لأن الكولا العادية تحتوي على 130 وحدة حرارية في كل علبة . والكافيين
الموجود في كلا المشروبين يزيد من سرعة نبضات القلب ، ومن نسبة هرمون
الأدرينالين في الدم . لكن تناول كمية أكبر من المشروبين لا يعتبر جيداً للصحة العامة
فهو يؤدي إلى التوتر والأرق ويتسبب في اضطرابات المعدة .
6- الأعشاب البحرية وثمار البحر : لضمان صحة الغدة الدرقية ، وخاصة لدى أعضاء
العائلات ، التي تعاني من مشكلات في هذه الغدة ، ينصح الاختصاصيون بتناول
الأعشاب البحرية مثل الدلسي والكومبو والواكامي ، أو ثمار البحر ، فهي غنية باليود
الذي يحسن عمل الغدة الدرقية . ويمكن لهذه الأخيرة أن تساعد على زيادة سرعة
الأيض ، عن طريق إنتاج المزيد من الثيروكسين ، وهو الهرمون المسؤول عن تنظيم الأيض .
7- الشاي الأخضر : أظهرت دراسة سويسرية ، أن الأشخاص الذين يشربون الشاي
الأخضر ، يحرقون من الوحدات الحرارية عدداً أكبر مما يحرقه الذين لا يشربونه . ويعتقد
أن مواد الفلافونويدز ، الموجود في الشاي ، يمكن أن تؤثر في هرمون الطاقة
النورادينالين ، الذي يمكن أن يقوم بدوره بتسريع عملية حرق الدهون في الجسم . والشاي الأخضر
مفيد جداً أيضاً للصحة العامة ، فهو مضاد ممتاز للأكسدة ، ويساعد على
تقوية مناعة الجسم . ولكن يجب الاكتفاء بثلاثة أو أربعة فناجين كحد أقصى في اليوم
نظراً لما يحتوي عليه الشاي من كافيين .
8- الحركة : في دراسة حديثة أجريت في الولايات المتحدة ، تبين أن
الأشخاص الذين يكثرون من الحركة والتنقل ، يحرقون يومياً 400 وحدة حرارية ، أكثر من الآخرين .
لذلك من المستحسن ، إن لم نكن من هؤلاء الأشخاص ، أن نحاول حرق نفس كمية الوحدات
الحرارية ، عن طريق زيادة النشاط العام في نزهات قصيرة على الأقدام ، كلما سنحت
لنا الفرصة ، كما يمكننا صعود الدرج بدلاً من المصعد ، وركوب الدراجة بدلاً من السيارة .
9- القليل من التدفئة : من المفيد تخفيف التدفئة في المنزل وفي المكتب شتاءً، فهذا
سيجبر الجسم على حرق المزيد من الوحدات الحرارية ، لكي يحافظ على درجة حرارته
الطبيعية أي 37 درجة .
10- تمارين تقوية العضلات : تعتبر تمارين تقوية العضلات ، أي تلك التمارين التي تجبر
العضلات على مواجهة مقاومة كافية ، تضمن عدم القدرة على تكرار التمرين ، أكثر من
12 مرة ، أفضل الطرق وأكثرها فعالية لزيادة سرعة الأيض . فهذه التمارين تبني
العضلات في الجسم وتزيد من حجمها وقوتها ، والمعروف أن كل نصف كيلوغرام جديد
من النسيج العضلي في الجسم ، يحرق 50 وحدة حرارية إضافية في اليوم . وهذا
يعني أننا إذا واظبنا على القيام بتمارين تقوية العضلات ، مثل التمارين التي تتضمن
حمل أوزان ، فإننا سننجح في زيادة سرعة عملية الأيض لدينا بنسبة 15 % . وربما كان
الجمع بين تمارين تقوية العضلات والتمارين الرياضية الأخرى ، أفضل الطرق للوصول إلى
اللياقة الجسدية، وتخفيف نسبة الدهون في الجسم وزيادة النسيج العضلي . ويجمع
الاختصاصيون على القول إن تمارين حمل الأوزان والتمارين الرياضية الأخرى ، التي
تؤدي إلى تسارع نبضات القلب وزيادة كمية الأوكسجين التي تدخل الرئتين ، تؤدي إلى
تسريع عملية الأيض أثناء القيام بها ، وبعد الانتهاء منها أيضاً . وتؤكد الدكتورة شارون هوارد ، أن
النسيج الدهني بثمانية أضعاف . وتقوم العضلات ، حتى أثناء الراحة ،
باستهلاك الطاقة التي تحتاج إليها . فكلما ازداد النسيج العضلي لدينا ، حرقنا المزيد
من الوحدات الحرارية ، حتى ونحن جالسون . وتعب التمارين الرياضية دوراً استثنائياً ،
في تخفيف التباطؤ الطبيعي للأيض ، الذي يحصل مع التقدم في السن ، وذلك لأنها
تساعد على بناء العضلات والتخفيف من فقدان النسيج العضلي .
وتؤكد الدراسات ، أن الأشخاص المتقدمين في السن ، الذين يمارسون الرياضة يكون
الأيض لديهم أكثر سرعة من الآخرين ، الذين يعيشون حياة مدنية خاملة .
:
نقلاً عن موقع طبّي
