تمارين كيجل هي تمارين بسيطة يمكن القيام بها لجعل عضلات قاع الحوض أكثر قوة، والمقصود بمنطقة الحوض هنا هي المنطقة الواقعة بين الفخذين، والتي تحوي الأعضاء التناسلية. إن قاع الحوض هو في الحقيقة سلسلة من العضلات والأنسجة التي تشكل القاذفة، أو الأرجوحة في أسفل الحوض، هذه الرافعة تمسك بأجهزتك في مكانها، قد يؤدي قاع الحوض الضعيف إلى حدوث مشاكل، مثل عدم القدرة على التحكم في أمعائك أو مثانتك.هل تمارين كيجل مفيدة للرجل والمرأة؟
إن تمارين كيجل بالفعل مفيدة للرجال والنساء معاً، حيث يمكن للعديد من العوامل إضعاف قاع الحوض لدى النساء، مثل الحمل، والولادة، والشيخوخة، وزيادة الوزن، وبما أن عضلات قاع الحوض تدعم الرحم والمثانة والأمعاء، فإذا كانت العضلات ضعيفة، فقد تنخفض هذه الأعضاء في الحوض إلى مهبل المرأة، إلى جانب كون هذه المشكلة غير مريحة للغاية، يمكن أن يسبب ذلك أيضًا سلس البول. قد يعاني الرجال أيضًا من ضعف عضلات قاع الحوض مع تقدمهم في العمر، هذا يمكن أن يؤدي إلى سلس البول والبراز على حد سواء، وخاصة إذا كان الرجل قد أجريت له جراحة في البروستاتا قبل ذلك.كيفية البَدْء فى تمارين كيجل:-
<ul><strong>إيجاد العضلات الصحيحة.</strong> لتحديد عضلات قاع الحوض، أوقف البول في منتصف التبوُّل أو شدَّ العضلات التي تمنع إطلاق الريح. يتمُّ استخدام عضلات قاع الحوض للقيام بهاتين الحركتين. بمجرَّد تحديد عضلات قاع الحوض، يُمكِنُكَ ممارسة التمارين في أي وضع، إلا أنَّكَ قد تجد أن من الأسهل القيام بها مستلقيًا على ظهركَ في البداية.<strong>أَتْقِنْ أسلوبكَ الخاص.</strong> شُدَّ عضلات قاع الحوض، واستمرَّ بجعلها منقبضة لثلاث ثوانٍ، ثم استرخِ لثلاث ثوانٍ. جرِّبِ الأمر لبضع مرات على التوالي. عندما تُصبِح عضلاتكَ أقوى، جرِّب ممارسة تمارين كيغل في وضع الجلوس أو الوقوف أو المشي.<strong>حافظ على تركيزكَ.</strong> للحصول على أفضل النتائج، رَكِّزْ على شدِّ عضلات قاع الحوض فقط. واحْذَرْ من شدِّ عضلات البطن أو الفخذين أو الأرداف. وتَجَنَّبْ حَبْس النَّفَس. وبدلًا من ذلك، تَنَفَّسْ بحرية أثناء التمرين.<strong>وكَرِّرْ ذلك 3 مرات في اليوم.</strong> نهدف للقيام بثلاث مجموعات على الأقل، كل منها عبارة عن 10 تكرارات في اليوم.</ul>
https://www.mayoclinic.org/-/media/...حوض في الذكور" rel="gallery0" class="fancybox
<h3>متى يجب القيام بتمرين كيجلز</h3>
اجعل تمرينات كيجلز جزءًا من روتينك اليومي. على سبيل المثال:
<ul>أدخل مجموعة من تمارين كيجل في كل مرة تقوم فيها بمهمة روتينية، مثل تنظيف أسنانك بالفرشاة.قم بمجموعة أخرى بعد التبول، للتخلص من قطرات البول القليلة الباقية.قم بتقليص عضلات قاع الحوض قبل وأثناء أي نشاط يضع ضغطًا على البطن، مثل العطس أو السعال أو الضحك أو الرفع الأشياء الثقيلة.</ul>
<h3>عندما تواجه مشكلة</h3>
إذا واجهت مشكلة في القيام بتمارين كيجل، فلا تشعري بالإحراج من طلب المساعدة. يمكن للطبيب أو مقدمي الرعاية الصحية الآخرين تقديم ملاحظات مهمة حتى تتعلم كيفية فصل العضلات الصحيحة وتقويتها.
في بعض الحالات، قد تكون تدريبات الارتجاع البيولوجي مفيدة. خلال جلسة تدريب الارتجاع البيولوجي، يقوم الطبيب أو أحد مقدمي خدمات الرعاية الصحية الآخرين بإدخال مسبار صغير داخل المستقيم. وبينما يتم بسط وقبض عضلات قاع الحوض، يقوم جهاز مراقبة بقياس وعرض نشاط قاع الحوض. تشير الأبحاث إلى أن تدريب الارتجاع البيولوجي يكون أكثر فعالية في علاج سلس البراز.
https://www.mayoclinic.org/-/media/...حوض في الذكور" rel="gallery0" class="fancyboxhttps://www.mayoclinic.org/-/media/...حوض في الذكور" rel="gallery0" class="fancybox
